Kreatyna jest uważana za jeden z najbardziej popularnych suplementów diety przyjmowanych przez osoby, które uprawiają sport – czy to zawodowo, czy to amatorsko. Stosowana jest ze względu na swoje działanie – pomaga osiągnąć odpowiedni wzrost masy oraz siły mięśni.
Naturalnie keratyna występuje m.in. w rybach (przede wszystkim w łososiu, dorszu, tuńczyku) i czerwonym mięsie. Dziennie człowiek może w posiłkach przyjąć ok. 1 g tego składnika. Według badań bezpieczna dawka, którą można przyjąć w przeciągu doby to maksymalnie 20 g keratyny.
Krótka charakterystyka kreatyny
Kreatyna jest związkiem chemicznym, w którego skład wchodzą następujące aminokwasy: arginina, glicyna i metionina. W ciele człowieka produkowana jest przede wszystkim w wątrobie. Jej transport odbywa się za pośrednictwem krwi – kreatyna wędruje do komórek mięśniowych i łączy się z fosforanem tworząc związek o nazwie fosfokreatyna. Ta z kolei rozkłada się tworząc ATP – związek będący nośnikiem energii chemicznej, niezbędnej do prawidłowego metabolizmu zachodzącego w komórkach.
Kreatyna jest niezbędna w celu „wyprodukowania” energii potrzebnej w czasie maksymalnej aktywności organizmu. Przyjmowanie tego suplementu pomaga wykorzystać ten składnik podczas dłuższego wysiłku fizycznego, a z czasem również do zwiększenia siły mięśni. Uogólniając – kreatyna pozwoli zwiększyć Ci takie parametry wysiłkowe, jakimi jest siła i wytrzymałość. To z kolei daje pozytywne przełożenie na dotychczasowe osiągnięcia.
Warto pamiętać również o tym, iż kreatyna współuczestniczy w syntezie cząstek białek, dzięki czemu idealnie spełnia rolę w regeneracji potreningowej.
Przyjmowanie kreatyny
Rekomendowana dzienna dawka kreatyny to 5 g. Niemniej jednak wielu kulturystów zaleca dostosowanie przyjmowania suplementu do wagi własnej ciała – na każde 10 kg masy ciała ma przypaść 1 g składnika w porcji jednorazowej (jednak dziennie można przyjąć maksymalnie 20 g łącznie). Należy przyjmować dwie porcje. W dniu treningowym jedną rano bądź przed samym treningiem, a drugą tuż po nim. Z kolei w dni wolne od ćwiczeń powinno się zażywać dwie porcje na chwilę przed śniadaniem.
Kreatynę najlepiej przyjmować wraz z innymi suplementami – mowa tutaj o odżywkach białkowych, preparatach magnezowych czy węglowodanach – wtedy jej przyswajalność jest większa.
Skutki stosowania kreatyny
Głównym skutkiem stosowania kreatyny, jak już zostało wcześniej wspomniane, jest zwiększenie w mięśniach ilości związku jakim jest fosfokreatyna. Pozwala to na pozyskanie większych zapasów energii, a co za tym idzie – dłuższe i intensywniejsze wykonywanie ćwiczeń. Skutkuje to zwiększeniem siły i wytrzymałości mięśni, jak również przyśpieszenie przyrostu masy mięśniowej dzięki mocniejszej stymulacji mięśni do wzrostu podczas wykonywanych ćwiczeń.
Kreatyna pozwala również gromadzić większą ilość wody w komórkach oraz zwiększenie grubości włókien mięśniowych. W ten sposób zostaje zwiększona beztłuszczowa masa ciała (nie mylić z suchą masą mięśniową!). Dzięki temu uzyskasz nie tylko korzystne efekty wizualne, lecz także pozytywnie wpłyniesz na produkcję białka, jak i przyrost masy mięśniowej.
