Tabata (w skrócie HIIT, z ang. High Intensity Interval Training) to 4-minutowy interwałowy trening metaboliczny, którego głównym celem jest szybkie spalanie kalorii. Został on opracowany już w 1990 roku przez japońskiego naukowca Izumiego Tabatę.
Co to jest tabata?
Tabata jest treningiem charakteryzującym się bardzo wysoką intensywnością. To połączenie dwóch rodzajów ćwiczeń – anaerobowego oraz aerobowego – wykonywanych naprzemiennie.
Ćwiczenia anaerobowe polegają na rozwijaniu wytrzymałości beztlenowej. Pobudzają one mięśnie w taki intensywny sposób, iż krew nie może dostarczać do nich odpowiedniej ilości tlenu na czas. Jak łatwo można się domyślić, dochodzi wtedy do procesu spalania w mięśniach bez udziału tlenu. Z kolei ćwiczenia aerobowe pozwalają dostarczyć do mięśni tlen, nie obciążając ich nadmiernym wysiłkiem.
Dla kogo dedykowana jest tabata?
Do wykonywania treningu tabata nie potrzeba wiele, generalnie może wykonywać go każdy, kto ma chociażby minimalną wydolność i wytrzymałość organizmu. Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tego typu ćwiczeniami mogą zacząć od wykonywania pojedynczych serii. Ludzie, którzy podczas ćwiczeń nabyli i wyrobili sobie większą wytrzymałość organizmu mogą zdecydować się na więcej powtórzeń – nawet 8-9 serii.
Zasady treningu
Zasady programu tabata są bardzo proste, sam trening nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu, wystarczy jedynie trochę wolnej przestrzeni i kilka minut wolnego czasu.
Cały trening powinien trwać około 4 minuty. Powtórzenie danego ćwiczenia należy wykonywać przez 20 sekund – ważne jest aby wykonać w tym czasie jak najwięcej serii. Następnie robimy 10 sekund odpoczynku, by ponownie przystąpić do ćwiczeń. Sesje ćwiczeń należy powtórzyć 8 razy.
Wykonywanym ćwiczeniem mogą być np. pompki, przysiady, wyskoki w górę, pompki-wysoki, sprinty czy też Power Jacks (tzw. pajacyk).
Efekty, które daje tabata
Osoby, które regularnie wykonują program tabata mogą zaobserwować znaczny wzrost wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu.
Czy są jakieś przeciwwskazania?
Tabaty powinny unikać osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze, w ich przypadku zamiast stosowania naprzemiennego dwóch rodzajów ćwiczeń (anaerobowych i aerobowych)o wiele lepiej sprawdzi się sam trening aerobowy, np. przebieżki.
Problem odpowiedniego wykonania programu tabata mogą mieć również osoby, które cierpią na nadwagę lub otyłość, a także te, które mają problemy z wydolnością organizmu. Przed przystąpieniem do tego typu ćwiczeń, powinni popracować nas wydolnością i wytrzymałością – najlepiej sprawdzi się tutaj trening aerobowy.
